你每天需要多少蛋白质?这些知识你知道吗?

  这些值来自使用乳清蛋白的研究,乳清蛋白特别是生物可利用的并且富含必需氨基酸(EAAs)。如果您选择的蛋白质不具有生物可利用性或富含EAAs(尤其是亮氨酸),则需要更高的剂量。

  重要的是要了解每日摄入3.3克/千克蛋白质不太可能帮助你建立更多的肌肉,而不是每天摄入1.8-2.6克/公斤的蛋白质。更高的数字可以做的是帮助你减少你最有可能经历的脂肪增加,如果你吃了以上维持,以获得(肌肉)体重。

  从实用的角度来看,治疗0.24克/千克(二十几岁的成人)和0.4克/千克(五十岁以上的成人)作为每餐的最低剂量似乎是谨慎的,必要时要超过。这符合最近一篇关于可从单餐中使用的最大蛋白质量的综述文章的结论。作者建议,为了使瘦体重最大化,活跃的成年人每天应消耗1.6-2.2克/千克,分散在四餐(每餐0.40-0.55克/千克)。

  重要的是,针对上述范围的较高端可能更好。根据迄今为止关于蛋白质补充对肌肉质量和强度的影响的最全面的荟萃分析,最大化瘦肉量所需的蛋白质平均量约为1.6克/千克,有些人需要高达2.2克/千克。对于对本研究的全面细分感兴趣的人,请参阅我们的究摘要,第34期,第1卷。

  健康成人的RDA(0.8 g / kg)孕妇积累的额外身体蛋白量发育中的胎儿使用的蛋白质量然而,正如我们之前看到的非孕妇健康成人,RDA可能不够,更不用说最佳了。有一些证据表明妊娠早期(11-20周)孕妇的RDA应为1.66 g / kg,妊娠晚期(32-38周)为1.77 g / kg。此外,对16项干预研究的荟萃分析报告说,怀孕期间补充蛋白质可以降低婴儿的风险:

  这项研究的问题在于它研究了全身蛋白质的平衡。肌肉组织仅占全身蛋白质周转率的25-30%,这意味着摄入更多蛋白质可能不一定转化为更大的肌肉-蛋白质周转和生长。尽管如此,这些研究表明,额外的蛋白质并非“浪费”(一种常见的神话)。

  更多蛋白质有助于保持节食者,特别是瘦节食者的瘦体重。早期的综述得出结论,为了优化身体成分,节食运动员应该消耗1.8-2.7克/千克。后来的研究认为,为了减少瘦体重损失,节食运动员应该消耗2.3-3.1克/千克(接近该范围的较高端,因为瘦和热量缺乏增加)。后一项建议得到了国际运动营养学会和关于健美比赛准备的评论文章的支持。

  如果通过一餐进食,你的剂量应该更高。虽然70克(一餐中消耗的蛋白质)可能不会使蛋白质合成增加超过40克,但它可以进一步减少体蛋白质分解,从而导致更高的净蛋白质平衡。

  蛋白质摄入量应基于体重,而不是卡路里摄入量。(但是卡路里摄入量也应该基于体重,因此两个摄入量是相关的。)大多数研究都考虑了剂量高达1.5克/千克;只有少数人看过高达2.2-3.3克/千克的剂量。然而,即使是那些较高的剂量似乎也没有对健康人产生负面影响。

  如果你有健康的体重和久坐不动,目标是1.2-1.8克/公斤(0.54-0.82克/磅)。如果您的体重健康,活跃,并希望保持体重,则目标为1.4-2.2克/千克(0.64-1.00克/磅)。尝试这个范围的较高端,如果你是运动员,可以容忍。如果你有健康的体重,活跃,并希望锻炼肌肉,目标是1.4-3.3克/千克(0.64-1.50克/磅)。吃超过2.6克/千克(1.18克/磅)可能不会导致更大的肌肉增加,但它可以在“膨胀”时减少脂肪增加- 即,当进食维持以获得(肌肉)体重时。活跃,并希望减掉脂肪,那么你的目标是2.2-3.3克/公斤(1.00-1.50克/磅),当你变得更瘦或者你增加你的力量时会偏向这个范围的较高端。热量不足(低热量饮食)。如果您超重或肥胖,目标是1.2-1.5克/千克(0.54-0.68克/磅)。你并不需要揣摩你的理想体重或你的瘦体重(又名无脂肪的质量)。大多数关于肥胖症患者的研究报告了他们基于总体重的发现。如果您怀孕,瞄准1.66-1.77克/千克(0.75-0.80克/磅)另外,请注意......

  然而,49项纳入研究中只有4项是在有耐药训练经验的人中进行的(另外45名是在新手中)。有证据表明女运动员需要1.4-1.7克/公斤,并且业余健美运动员在非训练日需要1.7-2.2克/公斤。由于较高的蛋白质摄入量似乎对健康人没有负面影响,你每天需要多少蛋白质?这些知识你知道吗?人们可能想要向更高的量犯错。

  假设进行性耐药超负荷和轻度高热量饮食(高于维持量370-800千卡),一些研究表明,如果你摄入更多蛋白质(3.3克/千克而不是1.8-2.6克/千克),你将获得更少的脂肪。[13][14]

  当然,需要进行阻力训练,例如举重,以获得肌肉:你不能只是为肌肉提供生长所需的东西;你还需要给他们成长的理由。

  蛋白质的推荐膳食允许量(RDA)为0.8克/千克。这被认为是健康成年人每天必须消耗的蛋白质的最小量,以在总热量摄入足够时防止肌肉萎缩。然而,根据最近的研究,亚博官网蛋白质的RDA可能不足以满足健康的年轻男性,老年男性,或更老的女性。这些研究指出,最低摄入量为1.2 g / kg。即使对用于建立RDA的数据进行再分析,也表明最低摄入量应至少为1.0 g / kg。

  妊娠期低体重的风险降低34%低出生体重的风险降低32%死产风险降低38%重要的是,这些值是由久坐的女性确定的,这意味着从事定期体育活动的孕妇可能需要更高的量

  如果你的身体非常活跃,那么每天需要的蛋白质比久坐时更多。美国运动医学学院,营养学和营养学学院以及加拿大营养学家推荐使用1.2-2.0克/千克来优化训练恢复,并在热量摄入足够时促进瘦体重的生长和维持。[8]该建议类似于国际运动营养学会(1.4-2.0 g / kg)。

  您需要多少每日蛋白质(g)取决于您的体重(kg),目标和活动水平:如果久坐不动,从1.2 g / kg,如果是体力活动,则从1.4-2.2 g / kg,如果是体重,则最高可达3.3 g / kg试图增加肌肉或减掉脂肪。

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